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スポーツ医・科学豆知識

 皆さん! 2020年、「 one team 」で、頑張りましょう!
 前回の中森先生の「当たり前の呼吸に続き、よりリラックスできる呼吸法」を紹介します。
 それは、お腹から背中の筋肉を使い胸郭を動かし(前回同様)、ここから少し工夫して、ろうそくを吹き消すように意識的に口をすぼめ、吐く息を比較的速く出すことにより、嫌な気分や不安な気持ちも一緒に吐き出そうというものです。また、肺の残気量も減らすことが出来ます。

 A〜Hまでの8パターンを紹介します。
 A、B は、学生向き、 C、Dは、50歳代までぐらいの方、E、F、G、Hは、皆さんだれでもどうぞ!


A「股の間から、口すぼめ呼吸(心深呼吸)いわゆる腹式呼吸

現在、身体の調子のよい人は、頭を下にもっていきましょう。
学生用です。
現在、持病のある方、特に血圧の調整がうまくいっていない、バランスが悪い方は、この方法は、行わないで下さい。

行い方は共通です。身体は、前傾姿勢で!


@ 穏やかに10秒ぐらいかけて、鼻から息を吸いましょう!急激に息を吸い込まないようにしましょう。
腰の方に「息を入れていく感じです」「背中の方の肋骨が開く感じです」
逆に、軽く口すぼめ呼吸にて、吐くところから入っても構いません!@→A→B→ 順に進む
A 3−5秒程、止めてください。軽く気道に「圧」を掛けるためです。
B 10秒ほどかけて、「口すぼめ呼吸」、風船を膨らませる様、ろうそくを吹き消す様に、口をすぼめて、比較的勢いよくフッウッウ----------と、息を吐きます。( 腹圧 + 背中圧 での腹式呼吸です)
C @からBを 無理せずに2回程行います。
D 最後の3回目の息の吐き方は、少し力む感じで、行ってみましょう!強くやりすぎて、気管を傷めないでください。たまたま、咳や痰が出れば、優しく出してください(排泄物は、適切に処理してください)。
E そして、ゆっくり大きく鼻から、息を吸い込んでください!リラックス出来ましたね!


余裕のある方は、両手を組んで(手の平は耳側)、身体を少し傾けて、片方の肋骨を少し高くして、行ってみましょう!出来れば、両側やりましょう!身体の柔軟性向上にもつながります!





身体を、両手で支えて行ってみても良いです。
50歳代ぐらいまでの方用です皆様、無理はなさらないでください。

簡単に行う場合(壁に手を着き)もちろん、清潔な所で行ってください。
股の間を狙いましょう!また、左右も!

座ってでも可能です。
高齢者や体調不良者は、座って無理せず行ってください!

身体を少し回転させて同様に無理せずに行ってみましょう!
出来れば、両側を!

G、H は、下部胸郭を上手く使えない場合に、手助けしてやる方法です。初めての方は、こちらから

下部胸郭に両手を置き、「吐く際にフウッー!」と同時に両手で、お腹の方に押しましょう!

後方に両手を置き、「吐く際にフウッー!」と同時に両手で、身体の中心に押しましょう!





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